Ферментированные продукты: список, польза для здоровья человека

Что такое пищевая ферментация

Ферментация — это естественный процесс, посредством которого микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты.

Спирт или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам отчетливый вкус и терпкость.

Ферментация также способствует росту полезных бактерий, известных как пробиотики.

Было доказано, что пробиотики улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца (1, 2, 3).

Следовательно, добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может улучшить общее самочувствие.

Ферментация — это процесс, который включает расщепление углеводов бактериями и дрожжами. Это приводит к характерному терпкому вкусу и используется для приготовления таких продуктов, как хлебная закваска, йогурт, сыр и квашеная капуста.

Что можно заферментировать

Ферментацию используют для получения принципиально новых продуктов, например алкогольных. Известны древнейшие напитки из меда, риса и фруктов [2], пиво [3]. Ферментация мяса улучшает его вкусовые качества: делает его более мягким и увеличивает содержание глутаминовой кислоты [4]. В процессе автолиза мясо гренландской акулы становится пригодным для употребления в пищу [5], хотя по виду и запаху этого не скажешь. В свежем виде оно токсично из-за высокого содержания мочевины.

Фото: Kseniya Ovchinnikova/Getty

Ферментация также может видоизменить продукт: острый свежий чеснок становится черным, сладковатым и утрачивает резкий аромат. Простокваша, йогурт, квашеная капуста, а также сыр, соевый соус — продукты, полученные в результате ферментации.

Насколько полезны ферментированные продукты?

В 2015 году американский Vogue назвал кефир суперфудом [6]. Далее этот напиток вместе с кимчи и другими ферментированными продуктами стал превозноситься блогерами и популярными диетологами. Насколько же в действительности все это полезно?

Все зависит от самого продукта. Красное мясо, подвергнутое ферментации, все равно остается красным мясом, потребление которого ВОЗ рекомендует сокращать [7]. Об алкоголе и говорить нечего: безопасной минимальной дозы вина или пива не существует. Вместе с тем кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), а также квашеная капуста, моченые яблоки, которые тоже подвергаются молочнокислому брожению, признаются полезными. В них содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника [8]. А отклонения в микробиоме, в свою очередь, связывают с развитием хронических заболеваний, воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и проблем с сердечно-сосудистой системой [9].

От приема богатых пробиотиками продуктов не стоит ждать драматических перемен в духе «до и после», но ученые высказывают предположения, что пробиотики могут улучшать состояние при проблемах с кишечником у путешественников или у тех, кто принимал антибиотики [10]. Важно помнить, что острое состояние не стоит лечить одними йогуртами или БАДами. Также нужно вводить богатые пробиотиками продукты постепенно, ориентируясь на состояние организма, особенно если диагностирован синдром раздраженного кишечника. Даже у здорового человека чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать метеоризм и вздутие живота.

Фото: Arman Zhenikeyev/Getty
Пробиотики могут помочь переварить клетчатку, а кисломолочные продукты станут хорошей альтернативой цельному молоку в случае лактозной недостаточности . Во время ферментации лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, то есть кисломолочные бактерии делают то, с чем не справляется сам организм.

Во многих ферментированных продуктах, которые можно купить в магазине, например маринованных огурцах, содержится уксус, исключающий присутствие живых бактерий . Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это еще не значит, что их будет достаточно и они все доберутся до кишечника невредимыми и что от йогурта, кефира или квашеной капусты нужно отказаться. Просто важно понимать, что ферментированные продукты не лекарство. Их главное назначение — помочь составить полноценный и разнообразный рацион.

Типы ферментированных продуктов

В продуктовом магазине есть много ферментированных продуктов. Многие из которых вы, вероятно, видели, а некоторые из них уже наверняка есть в вашем рационе.

Вот некоторые из наиболее распространенных ферментированных продуктов.

виды пробиотиков

  • Квашеная капуста
  • Комбуча, ферментированный шипучий чай
  • Мисо, соленая паста, обычно изготавливаемая из сои, которая часто используется для супов и ароматизаторов
  • Кимчи, традиционная острая корейская еда, приготовленная из капусты и других овощей
  • Маринованные овощи, такие как морковь, стручковая фасоль или огурцы (обратите внимание, что они содержат много натрия)
  • Йогурт, который может содержать пробиотики и быть приготовлен из молочных продуктов или из немолочного молока на основе таких продуктов, как кешью, миндаль, кокос, горох и соя
  • Сыр , ферментированный молочный продукт, который также можно приготовить из немолочных продуктов, таких как кешью или миндаль (проверьте состав, чтобы узнать, содержат ли они штаммы пробиотиков)
  • Кефир, культивированный пробиотический продукт, который можно приготовить из молочных продуктов, кокоса

Противопоказания и побочные эффекты

Ферментированные продукты обычно хорошо переносятся, но у отдельных людей возможны временное усиление процессов газообразования и вздутие. Особый дискомфорт это доставляет при синдроме раздраженного кишечника. Ограничить употребление сброженной пищи или исключить ее из рациона рекомендуется при пищевой непереносимости гистамина, так как это органическое соединение присутствует в ней в большом количестве.

Некоторые пробиотики — источники генов устойчивости к антибиотикам (преимущественно ванкомицину, эритромицину, тетрациклину), которые передаются от одних микроорганизмов к другим.

Польза для здоровья ферментированных продуктов

Сегодня мы часто слышим о пользе употребления кисломолочных продуктов для здоровья кишечника, и есть веская причина, почему.

Потребление ферментированных пробиотических продуктов оказывает положительное влияние не только на пищеварительную систему, но и на весь организм в целом. Микробы, которые мы получаем от употребления этих продуктов, помогают создать защитную оболочку в кишечнике и защищают от патогенных факторов, таких как сальмонелла и кишечная палочка.

Питание ферментированных продуктов также важно для увеличения антител и укрепления иммунной системы; Кроме того, они регулируют аппетит и снижают тягу к сахару и рафинированным углеводам. На самом деле, употребление в пищу пробиотических продуктов может помочь в лечении кишечного раздражения.

Еще одним преимуществом является то, что лактоферментация повышает содержание питательных веществ в пищевых продуктах и делает минералы в культивируемых продуктах более доступными. Бактерии в ферментированных продуктах также производят витамины и ферменты, которые полезны для пищеварения / здоровья кишечника.

В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной микробиологии, говорится: «Недавние научные исследования подтвердили важную роль пробиотиков как части здорового питания для человека, а также для животных, и могут стать средством обеспечения безопасного, экономически эффективного и «естественный» подход, который добавляет барьер против микробной инфекции ».

Хотите верьте, хотите нет, но сейчас есть даже доказательства того, что ферментированные продукты снижают социальную напряженность. Недавние исследования, проведенные Школой социальной работы Университета Мэриленда, обнаружили связь между социальным тревожным расстройством и здоровьем кишечника.

список ферментированны продуктов

Кажется, что большая часть наших эмоций находится под влиянием нервов в кишечнике (нашей кишечной нервной системы). Похоже, что микробиота влияет на связь между кишечником и мозгом, контроль настроения и поведение.

В исследованиях на животных было установлено, что депрессия связана с взаимодействием здоровья головного мозга и кишечника, и люди с синдромом хронической усталости также получают пользу от употребления пробиотиков.

Ниже приведены полезные свойства некоторых наиболее распространенных ферментированных продуктов:

Йогурт — Было обнаружено, что потребление йогурта связано с улучшением общего качества диеты, улучшением метаболических профилей и частичным снижением артериального давления.

Комбуча — после ферментации комбуча становится газированной и содержит уксус, витамины группы В, ферменты, пробиотики и высокую концентрацию кислоты (уксусной, глюконовой и молочной).

Квашеная капуста — Исследования показывают, что квашеная капуста оказывает множество полезных воздействий на здоровье человека; это может помочь улучшить пищеварительное здоровье, помочь в обращении, бороться с воспалением, укрепить кости и снизить уровень холестерина.

Соленые огурцы — одни только соленые огурцы могут помочь решить проблему распространенного дефицита витамина К, так как один маленький рассол содержит 18 процентов от вашей дневной нормы этого жирорастворимого витамина, который играет важную роль в здоровье костей и сердца.

Кимчи —  как известно, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварительной системы и имеет высокий уровень антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, ожирение и язвы желудка.

В отчете, опубликованном в журнале «Биоактивные продукты питания в целях укрепления здоровья», говорится: «Функциональность кимчи для здоровья, основанная на наших исследованиях и исследованиях других, включает в себя противоопухолевые, антиоксидантные, противодействующие ожирению, анти-запоры, контроль уровня холестерина и липидов в сыворотке, антидиабетические и иммуностимулирующие последствия.»

Натто — содержит чрезвычайно мощный пробиотик bacillus subtilis, который, как было доказано, поддерживает иммунную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также улучшает усвоение витамина К2. В дополнение к этим преимуществам натто, он содержит мощный противовоспалительный фермент, называемый наттокиназа, который, как было доказано, может оказывать противораковое действие.

Мисо — обладает антивозрастными свойствами и может помочь сохранить здоровую кожу. Он также повышает иммунную систему, может помочь снизить риск некоторых видов рака, улучшает здоровье костей и способствует здоровой нервной системе.

Темпе —  содержит большое количество витаминов В5, В6, В3 и В2. Регулярное его употребление может помочь снизить уровень холестерина, увеличить плотность костной ткани, уменьшить симптомы менопаузы, способствовать восстановлению мышц и имеет примерно такое же содержание белка, как и мясо.

список ферментированны продуктов

Они могут поддержать ваше психическое здоровье

Передовые исследования показывают, что ваша нервная система и кишечник находятся в постоянном взаимодействии. Когда один чувствует себя плохо, другой тоже. Здоровый микробный баланс, поддерживаемый ферментированными продуктами, может быть полезен для кишечника и, следовательно, для мозга.

Фактически, все больше исследований показывает, что ферментированные продукты могут защищать от депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем.

психическое здоровье

Они хороши для вашей фигуры

Многочисленные исследования подтверждают пользу кимчи для здоровья. Это для вашей иммунной системы, для борьбы со старением и раком. И, возможно, в первую очередь, для поддержания здоровой потери веса. Но остается один вопрос. Кимчи делают из ферментированных овощей и специй. Которые, как известно, полезны для здоровья, даже если они не ферментированы. Так являются ли преимущества кимчи только результатом здорового сырья или ферментация вносит свой вклад в нечто особенное?

Результаты показали, что употребление кимчи оказывает более положительное влияние на здоровье, чем свежие, неферментированные его компоненты. Кимчи влияет на значительное уменьшение процентного содержания жира в организме.

польза для фигуры

Способствуют здоровью сердца

Исследования показали, что взрослые, потреблявшие ферментированное кимчи, заметили значительное снижение уровня глюкозы в крови. Артериального давления и общего холестерина – всех важных биомаркеров для здоровья сердца. Так же исследователи обнаружили, что кимчи может снизить уровень холестерина и снизить риск инсультов и сердечных приступов.

здоровье сердца

Список ферментированных продуктов

Ферментированные продукты в этом списке богаты полезными для здоровья питательными веществами и их легко включить в сбалансированный рацион питания.

Комбуча

Комбуча – это ферментированный чай, при приготовлении которого используется процесс ферментации, чтобы вызвать рост полезных бактерий.

Бактерии превращают сахар в чае в спирт. В результате комбуча содержит низкий уровень алкоголя, но его недостаточно, чтобы вызвать опьянение.

Авторы обзорной статьи о комбуче делают вывод, что этот напиток может способствовать укреплению иммунной системы, а также может противостоять некоторым нарушениям обмена веществ (1).

Химические вещества, которые вырабатывают бактерии в комбуче, включают антиоксиданты. Антиоксиданты противодействуют воздействию свободных радикалов, которые, по мнению экспертов, играют роль в развитии самых разных заболеваний, включая рак и хроническое воспаление.

Кефир

Кефир – это кисломолочный продукт, который похож на йогурт, но имеет более жидкую консистенцию. Некоторые люди пьют его, в то время как другие предпочитают добавлять в него хлопья или смешивать его с другими продуктами.

Кефир богат белком, что делает его хорошим вариантом для вегетарианцев. Белки могут также помочь людям дольше чувствовать себя сытыми, что может помочь поддержать усилия по снижению избыточной массы тела.

Согласно анализу 2017 года, кефир обладает пробиотическими свойствами, такими как улучшение пищеварения. Он также может помочь снизить артериальное давление и действовать как противовоспалительное средство, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования

Мисо и Темпе

Мисо и темпе – это ферментированные продукты на основе сои, которые популярны в японской кухне.

Мисо наиболее известен в качестве основного ингредиента супа мисо, в то время как темпе является популярным заменителем мяса, похожим на тофу. Соевые бобы богаты белком, поэтому темпе и мисо – отличный выбор для людей, которые не едят мясо.

Исследования 2016 года показывают, что процесс ферментации соевых бобов может выделять полезные пептиды, которые являются аминокислотами, помогающими регулировать функции организма. Эти биологически активные пептиды могут

  • уменьшить риск развития сахарного диабета и рака
  • бороться с инфекциями
  • снижать кровяное давление

Йогурт


Йогурт представляет собой продукт, изготовленный из ферментированного молочнокислыми бактериями молока. Он богат кальцием, фосфором, калием и витамином В12.

Регулярное добавление йогурта в рацион, по данным одного из крупных обзоров, снижает уровень артериального давления на 10-15%.

По данным ученых из Ирландии, йогурт также способен укреплять костную ткань и поддерживать тонус скелетной мускулатуры у лиц пожилого возраста. В результате снижается риск развития остеопении на 31%, остеопороза – на 39%.

А еще йогурт полезен для похудения. Доказано, что частое употребление йогурта связано с более низкой массой тела, меньшей окружностью талии.

Йогурт – ценный пробиотический продукт, который позволяет контролировать массу тела, может снизить уровень артериального давления и нормализовать обмен веществ в костной ткани.

Яблочный уксус

Яблочный уксус является популярным природным средством, которое также может улучшить вкус салатов, использоваться в кулинарии и добавляться в некоторые чаи.

В дополнение к пользе ферментации авторы обзора 2014 года отметили, что исследования на животных моделях и в пробирках показывают, что яблочный уксус может обладать следующими полезными свойствами (4):

  • антиоксидантные
  • антидиабетические
  • антимикробные
  • противоопухолевые
  • антигипертонические

Яблочный уксус также способен помогать бороться с ожирением и способствовать снижению уровня холестерина.

Чайный гриб


Чайный гриб полезен для печени, так как снижает ее токсическое повреждение, способствует выведению из организма различных отравляющих химических веществ.

Отмечается положительная динамика в отношении онкологических заболеваний: чайный гриб препятствует злокачественной пролиферации клеток, блокирует их метастазирование.

Эксперименты на животных выявили, что чайный гриб обладает гипогликемическим эффектом, повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) в плазме крови и снижает содержание липидов с низким удельным весом («плохого» холестерина). Также в ходе исследований обнаружено, что напиток способствует профилактике развития диабетической нефропатии.

Доказано, что чайный гриб эффективен при психоэмоциональных расстройствах. Напиток снижает чувство тревоги, подавляет депрессию, нормализует эмоциональный фон.

Из чайного гриба готовится напиток Комбуча.

Чайный гриб предотвращает появление атеросклеротических наложений на стенках сосудов за счёт снижения концентрации атерогенных липопротеинов в крови, препятствует развитию сахарного диабета, снижает риск осложнений на фоне нарушения обмена глюкозы. Продукт может использоваться при депрессивных и стрессовых расстройствах.

Квашеная капуста

Квашеная капуста является одним из старейших традиционных блюд с очень давней историей в немецкой, русской и китайской кухне, насчитывающими 2000 и более лет. Квашеная капуста в переводе с немецкого означает «кислая капуста», хотя на самом деле немцы не были первыми, кто сделал квашеную капусту (как полагают китайцы).

Изготовленная из ферментированной зеленой или красной капусты, квашеная капуста богата клетчаткой, витамином А, витамином С, витаминами К и В. Это также отличный источник железа, меди, кальция, натрия, марганца и магния.

Заквашена ли квашеная капуста в магазине? Не всегда, особенно консервированный / обработанный вид.
Настоящую, традиционную, ферментированную квашеную капусту нужно хранить в холодильнике, обычно хранить в стеклянных банках и сказать, что она сброжена на упаковке / этикетке.

Соленья

Не думали, что у солений были пробиотики? Ферментированные соленые огурцы содержат массу витаминов и минералов, а также антиоксиданты и полезные для кишечника пробиотические бактерии.
Заквашены ли в магазине соленые огурцы? Как правило, не.

Большинство купленных в магазине солений готовят из уксуса и огурцов, и хотя это делает кислинки на вкус кислыми, это не приводит к естественному брожению. Заквашенные соленые огурцы следует готовить с огурцами и рассолом (соль + вода).

Какая марка маринадов лучше, если вы хотите пробиотики? При выборе банки с маринадами обратите внимание на «маринованные молочные кислоты», изготовленные производителем, который использует органические продукты и рассол, охлаждает маринады и заявляет, что маринады были ферментированы.
Если вы найдете местного производителя, например, на фермерском рынке, вы получите лучшие пробиотики для своего здоровья.

Ацидофилин

Ацидофилин можно назвать результатом скрещивания кефира и простокваши. Получается он путем сквашивания молока целым букетом органических агентов – в том числе ацидофильной палочки и кефирного грибка. Ацидофильная палочка от болгарской отличается тем, что, попав в организм человека, она какое-то время развивается в кишечнике, активно подавляя болезнетворные микробы, стабилизируя работу желудка и поджелудочной железы. Ацидофилин – чемпион в поддержании иммунитета. Совет Пронзительно кислый вкус ацидофилина легко смягчить, добавив варенье или мед.

Свекольный квас

  • Порежьте на тонкие ломтики среднего размера свеклу (не трите на терке, это разрушит свеклу и сделает ферментирование слишком быстрым, с образованием алкоголя).
  • Положите свеклу в 2-литровую банку, добавьте 1-2 ст.л. крупной соли, 1 чашку сыворотки, 5 зубков чеснока, 1 ч.л. укропного семени и дополните водой.
  • Оставьте ферментироваться 2-5 дней при комнатной температуре, после этого держите в холодильнике.

Пейте разбавленным с водой.

Добавляйте воды в банку, чтобы квас работал дольше. Когда он станет бледным, это значит, что свекла израсходована, тогда сделайте новую банку.

Ряженка

Типично локальный русский продукт, аналогов ряженки не существует ни в одной кухне мира. Потому что своему рождению ряженка обязана русской печи, способной создавать особый температурный режим – долгое, обволакивающее тепло. В остывающую печь ставили крынку с молоком – и с утра получали «квашню» или простоквашу, естественным образом сквашенный продукт без искусственно внедренных бактерий. Если же молоко предварительно «топили», то есть томили или выпаривали в хорошо нагретой печи до карамельного цвета, а лишь потом сквашивали – получалась уже ряженка, или варенец. Из всех кисломолочных напитков у ряженки самая высокая калорийность, но имеющиеся в ней жиры по своей молекулярной формуле наиболее близки тем, что содержатся в организме человека. Ряженка усваивается легче, чем, например, сметана.

Натто

Натто — популярная еда в Японии, состоящая из ферментированных соевых бобов. Иногда его даже едят на завтрак в Японии и обычно в сочетании с соевым соусом, горчицей караши и японским луком.

После брожения у нее появляется сильный запах, глубокий аромат и липкая, слизистая текстура, что не каждый ценит в новинках натто.

Кимчи

Кимчи — это традиционное ферментированное корейское блюдо, которое готовят из овощей, в том числе капусты, а также специй, таких как имбирь, чеснок, перец и другие приправы. Его часто добавляют в корейские рецепты, такие как рисовые миски, рамен или пибимпап.

Это считается корейским деликатесом, который восходит к седьмому веку.

список ферментированны продуктов

Сырное молоко

Сырное  молоко изготавливается из молока, которое не было пастеризовано. Козье молоко, овечье молоко и мягкие сыры коров А2 особенно богаты пробиотиками, включая термофилл, бифуд, болгарин и ацидофилин.

Чтобы найти настоящие ферментированные / выдержанные сыры, прочитайте этикетку ингредиента и найдите сыр, который НЕ был пастеризован. На этикетке должно быть указано, что сыр сырой и выдержан в течение шести и более месяцев.

Лучшие ферментированные продукты для здоровья кишечника

Знаете ли вы, что в вашем кишечнике живет более 100 триллионов бактерий и микроорганизмов?

Чтобы сбалансировать хорошие и вредные бактерии, вам нужно есть ферментированные продукты с натуральными пробиотиками.

Большинство продуктов, ферментированных естественным путем, содержат полезные кишечные бактерии, которые поддерживают нормальную работу пищеварительной системы.

Вот список лучших продуктов для здоровой пищеварительной системы, потому что они содержат много пробиотиков.

  • Кефир
  • йогурт
  • Сыр с активными культурами
  • Квасный напиток
  • яблочный сидр
  • темпех
  • Кимчи
  • Ферментированные овощи
  • Суп мисо
  • Чайный
  • Маринованная еда
  • Квашеная капуста (квашеная капуста)

Лучшие ферментированные продукты для кето

Кето-диета может помочь с потерей веса, но она также может помочь улучшить пищеварение и общее состояние кишечника.

Чтобы придерживаться кето-диеты, вы должны есть много жиров, умеренное количество белка и низкоуглеводную диету.

Проверьте это Легкий рецепт жареной говядины кето | вкусно и всего 25 минут на приготовление.

Чтобы ваша пищеварительная система оставалась здоровой во время диеты, не забывайте также есть ферментированные продукты!

Попробуйте эти полезные для здоровья кето-ферментированные продукты:

  • йогурт — помогает улучшить пищеварение, особенно рекомендуется летом.
  • Чайный — Этот ферментированный черный или зеленый чай сохраняет здоровье печени и кишечника. Поскольку он низкокалорийный, при достаточно продолжительном брожении его можно пить, если соблюдаете кето-диету.
  • Квашеная капуста (квашеная капуста) — В этой пище мало углеводов, но очень много клетчатки. Капуста полна полезных ферментов, которые помогают организму усваивать питательные вещества, которые вы едите.
  • Соленья — они низкокалорийны и обезжирены, поэтому вы можете есть их много во время кето. Соленья являются источником пробиотиков и помогают кишечной флоре.
  • Кимчи — еще одно блюдо из капусты, в которое иногда входят и другие ферментированные овощи. Он облегчает пищеварение и предотвращает дрожжевые инфекции.

Лучшие ферментированные продукты для похудения

Нарушение баланса микробиома кишечника может вызвать увеличение веса. Это также может помешать вам похудеть, даже если вы соблюдаете диету.

Ферментированные продукты помогают уменьшить воспаление в организме, что также способствует снижению веса.

Воспаление вызывает лептин и инсулинорезистентность, что затрудняет похудание.

Вот самые полезные ферментированные продукты для здорового похудения:

  • Ферментированные соевые продукты например, темпе и мисо, приготовленные из органической сои без ГМО, полезны для похудания.
    Маринованные овощи богаты пробиотиками, и вы можете употреблять их в качестве полезных гарниров, потому что в них мало калорий и жиров.
  • Кефир, кисломолочный напиток помогает поддерживать здоровый микробиом и регулировать уровень инсулина, что помогает быстрее похудеть.
  • Сыр сырой содержит много полезных бактерий и уменьшает воспаление.

Любая пища с высоким содержанием клетчатки, например квашеная капуста, может помочь вам избавиться от жира на животе, потому что клетчатка сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий.

Безопасны ли ферментированные продукты во время беременности?

Вам может быть любопытно узнать, можно ли есть ферментированные продукты во время беременности.

В умеренных количествах ферментированные продукты полезны для вашего тела и ребенка.

Эти продукты играют важную роль в регулировании микробиома в вашей пищеварительной системе. Здоровый кишечник — ключевая часть здоровья во время беременности.

Таким образом, вы можете употреблять некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт и кимчи. Они также могут предотвратить дрожжевые инфекции, которые обычно возникают во время беременности.

Домашние рецепты

Есть немало хороших рецептов, используя которые, можно готовить ферментированные блюда в домашних условиях. Быстро можно сделать традиционную квашеную капусту. Для этого потребуются:

  • капуста — 3 кг;
  • морковь — 200 г;
  • соль — 3 ст.л.;
  • семена укропа — ½ ч.л.;
  • тмин — ½ ч.л.

Капуста и морковь измельчается тонкой соломкой. Ферментацию можно проводить в стеклянной и эмалированной посуде. Использовать алюминиевые кастрюли недопустимо. В емкость укладывается смесь овощей, соли и специй. Их нужно хорошо утрамбовать. Это приведет к выделению сока из овощей. Сверху емкость следует прикрыть марлей. Через сутки начнется процесс брожения, поэтому жидкости будет становиться больше.

Периодически нужно проделывать отверстия в толще капусты. Это требуется для устранения скапливающихся внутри газов. В таком состоянии овощи нужно выдержать не менее 3 дней при комнатной температуре. После этого ферментация завершается и можно употреблять блюдо.

В домашних условиях легко приготовить моченые яблоки. Для этого потребуются:

  • яблоки — 10 кг;
  • листья черной смородины — 200 г;
  • укроп — 300 г;
  • сахар — 200 г;
  • вода — 5 л;
  • ржаной солод — 50 г;
  • крупнокристаллическая соль — 50 г.

Сначала нужно хорошо промыть листья смородины, укропа и яблоки. Их раскладывают на чистом полотенце. Затем необходимо тщательно очистить тару, в которой будут готовиться яблоки, и обдать ее кипятком. На дно укладывается зелень. Затем сверху нужно разместить слоями яблоки, каждое требуется отделить листьями смородины и укропа.
В воде необходимо растворить солод. Состав следует прокипятить 20 минут. После этого в него вводится сахар и соль. Когда раствор остынет, им заливаются яблоки. Важно, чтобы рассол покрыл плоды.

Ферментация чайных листьев

Под ферментацией чая понимают окисление чайных листьев во влажной среде. То есть она протекает без участия микроорганизмов.

Стойка ферментации чая

Процесс ферментации чая

Листья скручиваются, и клетки растений частично разрушаются. Процесс занимает около трех часов.

Черный чай — это полностью ферментированный зеленый, красный (оолонг) подвергается ферментации короткое время.

  • Соберите нужное количество листьев (они должны быть слегка вялыми) и оставьте на несколько часов.
  • Нарежьте листья тонкими полосками и тщательно разомните их руками или скалкой. Важно, чтобы при этом выделился сок.
  • Выложите листья на чистую ткань и немного сбрызните водой. Затем крепко скрутите ткань, положите в плотно закрывающуюся коробку или заверните в обычную пищевую пленку, чтобы не проникал воздух.
  • Храните так траву 3 дня при комнатной температуре. Затем разверните ткань и дайте листьям высохнуть на воздухе или высушите их в духовке при температуре +40 ºC.

Стадии ферментации чайных листьев

Стадии ферментации чайных листьев

Для ферментирования подходит любая трава, из которой можно приготовить чай: перечная и лимонная мята, листья смородины, малины и земляники. Вкус и аромат готовых напитков будут разными.

Капуста, квашеная с яблоками и имбирем

Выход 1.5 л литра

Ингредиенты:

  • 1 кочан капусты среднего размера, мелко нашинкованной или размельченной в кухонном комбайне
  • Листья капустные для покрытия сверху
  • 2 кислых яблока
  • 1 ч.л. имбиря, натертого в терку
  • 1 ч.л. гималайской соли

Приготовление:

  1. Поместить капусту в миску, посыпать солью и перетереть руками до тех пор, пока не выделится достаточно сока.
  2. Добавить все остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
  3. Плотно упаковать капусту в чистую стеклянную или керамическую миску. Накрыть сверху капустными листьями, так, чтобы они выходили за края посуды, и оставался доступ воздуху. Установить сверху блюдце с грузом (пакет крупы или сушеной фасоли). Накрыть чистой тканью и поместить в темное место для ферментации на 3-4 дня при комнатной температуре.
  4. Готовую капусту переложить в стеклянную банку и хранить в холодильнике.

Капуста квашеная со свеклой

Выход примерно 3 стакана

Ингредиенты:

  • 3 стакана нашинкованной капусты
  • 1 стакан натертой в терку свеклы
  • ⅛-¼ стакана нарезанного лука (по желанию, не обязательно)
  • 1 ч.л.крупной соли + дополнительно по надобности для рассола
  • Специи дополнительно по желанию
  • 1 ч.л. тмина
  • 1 ч.л.натертого в терку имбиря
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
  • 1 целый лист капусты

Приготовление:

  1. Нашинкованную капусту и тертую в терку свеклу поместить в миску для смешивания. Всего должно получиться примерно 4 стакана. Положить нарезанный лук.
  2. Добавить соль и руками хорошо перетереть смесь. Оставить на 1 – 2 часа до момента, когда капуста обмякнет и пустит сок.
  3. В тщательно вымытую банку для заквашивания переложить овощную смесь вместе с полученным соком. Хорошенько утрамбовать деревянным пестиком или неметаллической ложкой. Сверху положить капустный лист и ещё раз утрамбовать. Накрыть банку чистой тряпочкой или прикрыть крышкой так, чтобы оставался доступ воздуху.
  4. Оставить ферментироваться на 24 часа, периодически прижимая капусту. Спустя 24 часа, если жидкость в банке не будет покрывать всю капусту, то долить рассолом до нужного уровня. (Для рассола заранее вскипятить воду. Растворить 1 ч.л. соли в 1 стакане остывшей кипячёной воды с 1 ч.л. соли).
  5. Оставить при комнатной температуре кваситься ещё на 3-4 дня в зависимости от температуры помещения. Установить гнёт или периодически нажимать на капусту, чтобы давать возможность выхода образующимся газам. Процесс ферментации сопровождается естественным газообразованием, поэтому не нужно бояться запаха.
  6. По окончании 4-х дней плотно закрыть крышкой и убрать в холодильник на хранение.

После охлаждения улучшаются и запах и вкус.

7 лучших рецептов ферментированных овощей

Овощи квашеные по-корейски

Ингредиенты:

  • 1 стакан нарезанной моркови
  • 1 стакан соцветий цветной капусты
  • 1 стакан нашинкованной пекинской капусты
  • 1 стакан шинкованной красной капусты
  • 3 зелёных лука, измельченных
  • корень имбиря (примерно 2,5 см), очищенный и нарезанный НЕ мелко
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ½ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. жгучего перца (не обязательно)

Приготовление:

  1. В миску поместить морковь и все виды капусты, посыпать солью и перемешать. Дать постоять с полчаса.
  2. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг. Смешать с остальными ингредиентами.
  3. Положить в банку для хранения, накрыть плотно крышкой и убрать в холодильник на 2 суток.
  4. На третьи сутки вытащить из смеси чеснок и имбирь.

Морковная закуска с имбирем

Ингредиенты:

  • 1 –1 ½ кг моркови, нарезанной кружками
  • 100-120 г капусты, нашинкованной
  • 1 -2 ст.л. лука, натертого в терку
  • ¾ стакана свежего имбиря, натертого в терку или сушеного по вкусу
  • Вода
  • 1 ст.л. соли

Приготовление:

  1. В остывшей кипячёной воде растворить соль, добавить имбирь. Перемешать.
  2. В миске смешать подготовленные морковь, капусту и лук. Переложить в чистый контейнер для заквашивания.
  3. Вылить на овощи приготовленный рассол. Добавить ещё воды в случае, если овощи остаются непокрытыми полностью.
  4. Оставить заквашиваться при комнатной температуре на от 3 – 14 дней, покрыв сверху чистой тряпочкой. По достижении желаемого вкуса и остроты перелодить в емкость для хранения и убрать в холодное место (погреб или холодильник).

7 лучших рецептов ферментированных овощей

Витаминная смесь ферментированных овощей

Еще один полезный и простой рецепт без соли.

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • нашинкованная пекинская капуста – 2 стакана;
  • нашинкованная красная капуста – 2 стакана;
  • сладкий картофель – 1 шт.;
  • свекла – 1 шт.;
  • свежевыжатый сок сельдерея – 1 стакан;
  • чеснок – 2 зубчика.

Измельчите картофель, свеклу. Разложите их в банки вместе с нашинкованной капустой и зубчиками чеснока (емкости должны быть утрамбованы доверху). Залейте овощи соком сельдерея. Придавите содержимое тарелками с грузами, прикройте хлопчатой тканью. Оставьте ферментироваться при комнатной температуре на 4 дня.

Готовую смесь квашеных овощей храните в холодильнике не дольше 3 месяцев.

Пикантные салаты из ферментированных овощей

Пикантный овощной салат по-средиземноморски

Это блюдо часто подают в качестве гарнира в средиземноморских и латиноамериканских странах.

Микс из квашеных овощей включает следующие компоненты:

  • острый перец – 1 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • сельдерей – 3 стебля;
  • цветная капуста или брокколи – 200 г;
  • морская соль – 1 ст. ложка;
  • яблочный или винный уксус – 2 ст. ложки;
  • вода – 500 мл.

Разведите морскую соль в горячей воде. Измельчите все овощи, заполните ими емкость доверху. В остывший рассол добавьте уксус. Залейте жидкостью содержимое банки. Придавите овощи грузом, прикройте тканью. Оставьте ферментироваться на 5 дней.

Смесь хранится в холодильнике 1 месяц.

Ферментированные и маринованные овощи в банках

Ферментированная зеленая фасоль

Эта замечательная закуска прекрасно получается без уксуса. За счет консервации собственных ферментов и витаминов может храниться в течение как минимум месяца.

Выход 2 литровые банки

Ингредиенты:

  • 2 литра воды
  • 4-6 ст.л. морской соли
  • 500 г молодой стручковой фасоли
  • 2 ст.л. жгучего перца или по вкусу
  • 4 зубчика чеснока, очищенных и раздавленных
  • 1 ч.л. перца горошком
  • 2 горсти укропа, лучше веников (зонтиков), но можно и зелень

Приготовление:

  1. Приготовить рассол, растворив соль в воде. Подготовить тару.
  2. Разложить в обе банки перец, чеснок и укроп.
  3. Поместить сверху спаржевую фасоль – вертикально, если она тонкая и длинная, или поперек ту, что потолще и нарезана. Залить рассолом, не доводя до верха банки примерно 2-3 см.
  4. Закрыть крышкой или прикрыть сверху тканью. Оставить кваситься до достижения желаемой текстуры и вкуса (при комнатной температуре 17 – 23 градуса подальше от солнечных лучей). Если закрываете крышкой, то периодически открывать, чтобы ослабить давление внутри.
  5. Через несколько дней по окончании ферментации закрыть банки крышками и убрать в холодное место.

И это только лишь небольшая часть того, что и как можно квасить в домашних условиях.

Получение курительного табака

При ферментации табака в нем снижается количество никотина и белковых соединений, которые при курении испортили бы его характерный аромат. Он приобретает буро-коричневый цвет, становится менее крепким. Вот один из старинных домашних способов, применявшийся еще в 20-е годы прошлого века:

  • Порцию табака, которой достаточно на неделю, заливают горячей водой и оставляют на полминуты. Получившийся настой выливают.
  • Листья отжимают и туго набивают ими открытый керамический сосуд. Он не должен быть чрезмерно широким вверху, чтобы влага не испарялась слишком быстро.
  • Сосуд накрывают сложенной в несколько раз тканью и ставят в теплое место, где сырье “потеет” и ферментируется.
  • Через несколько дней еще влажные листья нарезают полосками и сушат при умеренной температуре. Ферментированный таким образом табак можно сразу использовать.

Морковная закуска с имбирем

Ингредиенты:

  • 1 –1 ½ кг моркови, нарезанной кружками
  • 100-120 г капусты, нашинкованной
  • 1 -2 ст.л. лука, натертого в терку
  • ¾ стакана свежего имбиря, натертого в терку или сушеного по вкусу
  • Вода
  • 1 ст.л. соли

Приготовление:

  1. В остывшей кипячёной воде растворить соль, добавить имбирь. Перемешать.
  2. В миске смешать подготовленные морковь, капусту и лук. Переложить в чистый контейнер для заквашивания.
  3. Вылить на овощи приготовленный рассол. Добавить ещё воды в случае, если овощи остаются непокрытыми полностью.
  4. Оставить заквашиваться при комнатной температуре на от 3 – 14 дней, покрыв сверху чистой тряпочкой. По достижении желаемого вкуса и остроты перелодить в емкость для хранения и убрать в холодное место (погреб или холодильник).

Понятие ферментации чая

Что такое ферментация? Как известно, все сорта чая изготавливают из одних и тех же кустов. Вкус и аромат заваренного напитка зависят от условий произрастания, а также климата. Помимо этого, на свойства чая и его цвет влияет процесс обработки. Ферментация – четвертый этап по обработке чайных листьев, который идет после сбора, подвяливания и скручивания.

В результате скручивания клетки листьев разрушаются и начинает выделяться их сок. При благоприятных температурных условиях начинается брожение, то есть чайный лист начинает ферментироваться в собственном соку. Во время этого образуются специфические вещества, от которых зависит цвет готового чая. Иначе говоря, от этого этапа обработки получаются различные сорта чая – все зависит от продолжительности и степени обжарки листьев.

На процесс ферментации влияет очень много факторов. К ним относятся:

  • температура листьев после скручивания;
  • степень влажности сырья после процесса завяливания;
  • влажность в помещении, где проходит ферментация;
  • доступ воздуха.

При ферментировании чайные листья выкладывают на деревянную либо алюминиевую поверхность равномерным слоем до 10 см в высоту. Листья отправляют в специальное помещение, куда не проникает солнечный свет. Температура воздуха должна варьировать от 15 до 30 градусов, влажность – примерно 90%.

Весь этап может занимать 1-5 часов. За это время чайное сырье приобретает характерный цвет и наделяется ароматом. Ферментацию останавливают, когда чайные листья начинают издавать цветочный, фруктовый, ореховый или иные запахи.

Преимущества ферментированного чая

Преимущества ферментированного чая

Ферментированные чаи обладают огромным количеством преимуществ:

  • Чай с ферментацией не зря относится к категории элитных – он обладает насыщенным вкусом, цветом и ароматом. Проводить чайные церемонии с таким продуктом – одно удовольствие.
  • В ферментированном чае нет ни грамма кофеина. Пить его можно в любое время суток, не переживая за сон.
  • Во время ферментации все сложные вещества расщепляются до мелких, легко усваиваемых и растворимых элементов. Приготовить вкусный чай можно даже с использованием теплой, не горячей воды.
  • Производство ферментированного чая – это всегда интересный и творчески наполненный процесс. Многое сырье от прохождения данной процедуры только выигрывает. Лучше всего во время ферментации раскрываются березовые листья, малина, иван-чай, яблоня, смородина, клубника, вишня.

Интересный факт. Самое лучшее сочетание – смесь из малиновых, земляничных, ежевичных и смородиновых листочков. Если вы хотите самостоятельно сделать ферментированный чай, стоит начать именно с такого варианта. Результат вас точно порадует. Для хранения сухого сырья используют картонные коробки, стеклянные банки или пакеты. Главное – герметично закрыть продукт.

Виды ферментированных чаев

Умение останавливать процесс ферментации на разных этапах положил начало созданию огромного количества сортов чая. В зависимости от степени и времени обработки, выделяют следующие виды:

  • Слабоферментированные (желтый, зеленый, белый).
  • Среднеферментированные (улуны, частично зеленые).
  • Полноферментированные (красный, черный).
  • Постферментированные (пуэры).

Проводим ферментацию чая в домашних условиях

Этот трудоемкий процесс состоит из некоторых процессов. Советуем соблюдать все правила, так как одно неправильное действие может сильно повлиять на итоговый продукт.

Сбор листьев

Заниматься этим лучше в сухой ясный день, ранним утром. Отдавать предпочтение нужно тем деревьям или кустам, которые растут в тени. Выбирайте только целые сочные листья, их мыть не следует. Но, если они очень пыльные, то сначала их вымойте и просушите.

Для сбора урожая подходит любое время года. Предпочтительней это делать во время цветения деревьев. Чай из весенних листочков, получается с приятным тонким ароматом. Осенний урожай проходит ферментацию дольше.

Завяливание

Завяливание

На ткани следует разложить листья слоем, толщиной около пяти сантиметров и оставить в проветриваемом помещении, где нет солнечных лучей. Чтобы завяливание проходило равномерно, сырье нужно периодически переворачивать.

Это длится около двенадцати часов. В летний жаркий день завяливание происходит быстрее, чем в пасмурный и холодный. Для данного этапа оптимальной считается температура от двадцати до двадцати пяти градусов при влажности воздуха около семидесяти процентов.

Завяливание не завершилось, если при надавливании на лист слышится хруст, тогда его следует продолжить. Если большинство листьев не издает хруст, нужно переходить к следующему процессу обработки.

Теперь сырье нужно заморозить. Это не является обязательным условием, но так можно быстрее перейти к ферментации. В морозильной камере клетки листа разрушаются, и он пускает сок, чего мы и хотим добиться. Поэтому листья нужно сложить в кулек и двое суток отправить в морозилку.

Замороженное сырье выкладывают ровным слоем на поверхность и готовят к следующему этапу обработки.

Подготовка к ферментации

Как готовить листья к ферментации

В этом процессе нужно, чтобы лист выделил сок, потому как в нем есть ферменты, которые отвечают за ферментацию. Если сока выделится недостаточно, то это отрицательно скажется на вкусе готового чая после ферментации. Сделать это можно одним из методов:

  1. Скручивание листьев. Нужно взять по пять-семь листиков и покрутить их между ладоней, пока не появится сок. Получаются такие свертки по десять сантиметров в длину, потом их нужно мелко нарезать.
  2. Вымешивание листьев. Этот способ можно отнести к замешиванию теста. В большую миску (или на стол) нужно высыпать сырье и разминать листья на протяжении десяти минут. Таким образом можно получить крупнолистовой чай.
  3. Измельчение листьев. Поставьте решетку с большими отверстиями в мясорубку и перекрутите сырье. Это занимает около пятнадцати минут, в итоге получается гранулированный продукт.

Ферментирование чая

Самый ответственный этап в обработке листьев. От ферментации зависят вкусовые и ароматические качества напитка. Подготовленные листья следует сложить в пластиковую посуду слоем толщиной в десять сантиметров. Перекрученные листья на мясорубке нужно примять рукой. Скрученный продукт следует придавить гнетом.

Сверху надо положить влажный платок или полотенце и оставить в теплом месте, чтобы начался процесс брожения и ферментации.

Ферментация чая

Время ферментации садовых растений составляет примерно семь часов. Аромат листьев на этом этапе не сильно меняется как, например, при ферментации кипрея, он только становится более насыщенным. Как аромат стал появляться, значит, что процесс ферментации нужно остановить и перейти к сушке.

Высушивание чая после ферментации

Ферментированный продукт следует разложить на противне в один равномерный слой около одного сантиметра. Затем  нужно отправить его сушиться в духовой шкаф при температуре сто градусов. По истечению одного часа, уменьшите температуру до пятидесяти градусов и продолжите данный процесс. Очень важно регулярно перемешивать сырье, чтобы чай равномерно просушился. Если при надавливании на листики, они ломаются, значит процесс  следует завершить.

Высушивание чая после ферментации

Противень нужно вынуть из духовки и остудить чай.  Продукт после ферментации и сушки следует пересыпать в тканевый мешочек.

Подведем итог

  • Ферментация – это процесс расщепления углеводов, таких как крахмал и сахар, бактериями и дрожжами, а также древний метод сохранения пищи.
  • К распространенным ферментированным продуктам относятся: кимчхи, квашеная капуста, кефир, йогурт, темпе и комбуча. Эти продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и помочь похудеть.
  • Не говоря уже о том, что кисломолочные продукты добавляют остроты и изюминку в ваши блюда и являются отличным дополнением к здоровому рациону питания.
Источники

  • https://foodformula.ru/pitanie/fermentirovannye-produkty-spisok-polza-dlya-zdorovya/
  • https://style.rbc.ru/health/5f3f9f8e9a7947e3dc67a441
  • https://ProHranenie.ru/produkty/gotovye-blyuda-i-polufabrikaty/fermentirovannye-produkty.html
  • https://cleanbin.ru/terms/fermentation
  • https://mirzam.ru/lechim-sebya-sami/spisok-fermentirovannyx-produktov.html
  • https://www.magicworld.su/o-poleznom/1043-luchshie-fermentirovannye-produkty-i-ikh-polza.html
  • https://WikiFood.online/food/fermentirovannye-produkty.html
  • https://lenta.com/recepty/stati/tekhnologii-prigotovleniya/fermentatsiya/
  • https://econet.ru/articles/fermentirovannye-produkty-kak-pravilno-gotovit-i-kak-upotreblyat
  • https://www.bitemybun.com/ru/%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D1%85-%D1%84%D0%B5%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2/
  • https://edatop.ru/873-fermentirovannye-produkty.html
  • https://econet.ru/articles/7-luchshih-retseptov-fermentirovannyh-ovoschey
  • https://mschistota.ru/sovety/produkty/luchshie-recepty-fermentirovannyx-ovoshhej.html
  • https://kuhniug.ru/bytovaya-tehnika/fermentirovanie-ovoshchej-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://NastoyTrav.ru/poleznye-stati/fermentacziya-chaya-chto-eto-kak-proishodit-proczess-osobennosti-dlya-raznyh-vidov-otlichiya-ot-nefermentirovannogo/
  • https://www.magicworld.su/o-poleznom/966-fermentatsiya-chto-eto-takoe-polza-bezopasnost-spisok-produktov.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию